당뇨병 경고 받으면 당장 해야 할 일 3

정상 혈당은 최소 8시간 이상 음식을 섭취하지 않은 공복 상태에서 잰 혈당 수치가 1데시리터당 100밀리그램 미만이고, 경구 당 부하 검사 2시간 후의 혈당 수치가 140밀리그램 미만일 때를 말한다.

혈당 검사에서 정상 혈당의 범위를 벗어났지만, 당뇨병으로 진단될 정도로 높지 않은 경우를 당뇨병 전 단계 혹은 당뇨병 전증이라고 한다. 이는 정상 상태가 아니며 곧 당뇨병으로 발전할 수 있는 고위험 군이라는 뜻이다.

당뇨병 전증이 있으면 향후 당뇨병으로 진행될 위험이 정상인에 비해 3~5배는 더 높다. 당뇨병 전증일 때는 생활습관을 개선해야 당뇨병으로 진행되는 것을 예방할 수 있다.

일반적으로 건강한 식이요법과 더불어 규칙적인 운동이 혈당 조절에 도움이 되는 것으로 알려져 있다. '프리벤션닷컴'이 당뇨병 전증을 개선하는데 도움이 되는 신체 활동 방법을 소개했다.

1. 일상에서 활동 늘리기

운동의 범위를 일상생활로 확장시키는 것도 당뇨병 전증을 개선하는 좋은 방법이다. 규칙적으로 운동을 하더라도 하루 종일 앉아있는 시간이 길면 건강에 유해하다는 연구 결과가 있다. 혈당 수치를 조절하기 위해서는 일상생활을 좀 더 활동적으로 보내야 한다는 것이다.

'다이아비티즈 케어(Diabetes Care)'에 실린 연구 결과에 따르면 아침 식사 후 5시간 연달아 앉아 보내는 사람은 20분마다 한 번씩 일어서는 사람보다 혈당 수치가 24% 높다. 즉, 앉아서 근무하거나 공부하는 사람이라면 계속해서 앉아있는 것보단 한 번씩 일어나 복도를 걷거나 계단을 오르는 등 사소한 움직임을 늘려주는 것이 좋다.

2. 10분 집중 운동

캐나다 웨스턴온타리오 대학교 연구팀이 미국심장협회(AHA) 총회에서 발표한 내용에 따르면 짧지만 강도 높은 폭발적인 운동도 효과가 있는 것으로 나타났다.

연구팀이 10분간 격렬하게 운동하는 그룹과 30분간 중간 강도의 운동을 하도록 한 그룹으로 나눠 3달간 관찰한 결과, 10분간 강도 높은 운동을 한 그룹이 건강한 신체 상태를 회복하는 결과를 보였다.

이들은 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치가 많이 떨어졌고, 헤모글로빈 수치도 보다 정상에 가까워졌다. 단시간 격렬한 운동을 하는 그룹은 장시간 중간 강도 운동을 하는 그룹보다 좀 더 꾸준히 운동을 유지하는 결과를 보이기도 했다. 바쁜 일상 속에서 운동에 할애할 시간을 내기 쉽지 않기 때문인 것으로 추정된다.

3. 근력 운동 병행

근육은 혈당을 조절하는데 도움이 된다. 당뇨병 전증이 있는 사람이 유산소 운동뿐 아니라 근력 운동을 반드시 병행해야 하는 이유다. '미국의학협회보(JAMA)'에 실린 연구 결과에 따르면 유산소와 근력 운동을 병행하는 사람들은 유산소 운동만 한 사람들보다 혈당 수치가 효과적으로 감소하는 경향을 보였다.

근력 운동은 주 2회 정도면 적당하다. 가슴, 복부, 팔, 다리 등 전신의 근력을 골고루 기를 수 있는 운동 방법을 7~8가지 정도 택한 다음 10~12세트 정도씩 반복하면 충분한 근력 운동 효과가 나타난다.